Публикации с тегом йога (567)

Эта асана напоминает черепаху в спящей позе с конечностями, втянутыми внутрь. Внутренний смысл позы заключается во вбирании всех чувств внутрь панциря спины. Это связанная поза, символизирующая вбирание в себя всех чувств — как в Пратьяхаре. Бог Кришна, описывая Стхитапраджню (человека со стабильным интеллектом) Арджуне, говорит: 

Тот, кто убирает свои чувства от объекта чувств с каждой стороны, как черепаха убирает свои конечности, тот имеет устойчивый интеллект. 
(БГ II, 58) 

Эта асана помогает быть спокойным, умиротворенным и способствует самоконтролю. Она также укрепляет спину. 

Техника: 
1. Из положения Курмасаны поднимите колени немного вверх, поверните руки назад так, чтобы они указывали в сторону от ног, держите ладони обращенными к потолку. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дыша нормально. 
2. Согните локти, выдохните, устремите руки навстречу друг другу и переплетите пальцы за спиной. 
3. Согните колени и подведите стопы ближе к голове, поднимите левую лодыжку и положите ее на правую лодыжку. Теперь руки и ноги кажутся переплетенными. 
4. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом: 
усиливайте сцепление рук и лодыжек; не ослабляйте его; 
следите, чтобы спина была твердой и устойчивой; 
удержание этих сцеплений дает возможность занимающимся понять, какая большая сила воли нужна для того, чтобы держать позу. 
5. Высвободите стопы и смените перекрест ног (правую лодыжку на левую). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша равномерно. (Благодаря изменению положения стоп талия и бедра упражняются равным образом). 
6. Высвободите ладони и стопы и, распрямив ноги, сядьте в Дандасану. 

Особые замечания: 
Вначале, если невозможно переплести пальцы за спиной, держите ладони на ягодицах. 

Эффект: 
Тонизирует позвоночник, активизируют деятельность органов брюшной полости и заряжают энергией, успокаивает ум. 
 

Мы нашли ряд аргументов, почему тебе стоит променять качалку и боксерский зал на коврик для йоги. 
Наверняка ты слышал о преимуществах занятий йогой и, возможно, даже не сомневаешься, что все это – чистая правда. Но неужели действительно так полезно растягиваться и перекручиваться, словно мокрое полотенце? И потом, разве йога – это не для девчонок? 
Давай расставим точки над «i». Этот древний метод расслабления, физической тренировки и лечения возник в Индии порядка 5000 лет назад. Первоначально он был разработан именно для мужчин. Йога не сделает тебя более чувствительным или женственным, зато может закалить физически и духовно, повысив качество твоей жизни. Итак, бери в руки коврик – и вперед! 

1. Ты сможешь достать руками до пальцев ног 
Признайся, тебе когда-нибудь хотелось научиться доставать руками до ступней? Занятия йогой помогут достичь этой цели. Йога не только развивает гибкость, но и расширяет амплитуду движений. Оба эти качества снижают риск получения спортивных травм. Кроме того, растяжка способствует восстановлению мышц, а значит, позволяет усовершенствовать схему тренировок намного быстрее и эффективнее. 

2. Ты станешь более спокойным 
Умение сконцентрироваться на том, что делаешь, и в то же время замечать, что происходит вокруг, дорогого стоит. Неважно, идет ли речь о занятиях спортом в попытках достичь поставленной цели, работе в офисе в окружении многочисленных отвлекающих факторов или чтении книги в метро. Здесь тоже не обойтись без йоги: она поможет укротить «внутренних демонов» и, что самое главное, научит концентрации. В качестве дополнительных бонусов – снятие стресса. 

3. Ты станешь сильнее 
Йога – это не только хорошая растяжка. Используемые в ней позы, или асаны, обеспечивают изометрическое сокращение мышц. Вкупе с особыми дыхательными практиками это повышает гибкость, подвижность и физическую силу. Укрепляются основные мышцы корпуса, поскольку они задействуются практически в каждой асане для стабилизации тела. Йогу можно считать и кардиотренировкой, по крайней мере, если ты двигаешься в равномерном темпе. 
Поскольку в йоге не используются никакие приспособления, кроме веса собственного тела, риск получить травму сводится к минимуму. Тело двигается только таким образом, на который оно рассчитано природой. Если ты увидишь рекламу занятий по йоге, в которых есть слова «силовой», «виньяса» или «йога в потоке», можешь смело вычеркивать поход в качалку из своего расписания. 


4. Ты станешь выше и стройнее 
Важное преимущество работы только с собственным весом заключается в том, что мышцы становятся более «сухими» и рельефными. При этом суставы страдают гораздо меньше, чем при занятиях с отягощениями. 
Если периодически дополнять привычную схему тренировок йогой, активируются те участки мышц, которые обычно не задействованы. Например, расположенная ниже подмышек передняя зубчатая мышца, известна также как «мышца боксера». 
Йога расширяет амплитуду движений, увеличивая количество задействованных мышечных волокон, что делает тебя более мускулистым на вид. Просиживание в офисе целыми днями крайне негативно сказывается на осанке, в то время как регулярные занятия йогой помогают поддерживать форму, укрепляя основные мышцы корпуса и растягивая позвоночник. А правильная осанка – это первый шаг к обретению уверенности в себе. 

5. Ты будешь лучше спать 
В следующий раз, когда ты проснешься в три часа ночи и начнешь считать, сколько осталось до звонка будильника, прекрати ворочаться с боку на бок и займись йогой. Как показывают исследования, регулярные занятия йогой могут избавить от бессонницы и повысить общее качество сна, его эффективность и продолжительность, а также снять симптомы усталости, тревоги и стресса. Недостаток сна может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии и ожирению, так что избавление от бессонницы приобретает приоритетный характер среди иных причин заняться йогой. 
Кроме того, йога регулирует выработку гормона стресса кортизола, недостаток или избыток которого ослабляет иммунную систему. С учетом всего вышесказанного, йога помогает сформировать стабильный и здоровый образ жизни с более продолжительным и качественным сном и улучшенным общим самочувствием. 

6. Ты очистишь свое тело 
Нет, мы говорим не о гигиене. Йога оказывает на тело очищающий эффект за счет детоксикации и улучшения пищеварения. Повороты и скручивания, которыми изобилует йогическая практика, служат своеобразным массажем для внутренних органов и стимулируют пищеварительную систему. В ходе этого процесса меняется даже запах тела. 

7. Повысится качество твоей сексуальной жизни 
Этот факт вряд ли тебя удивит. Согласно проведенным исследованиям, занятия йогой (особенно для женщин) улучшают сексуальные функции, включая желание, возбуждение, оргазм и общую удовлетворенность. А то, что хорошо для женщин, также хорошо отражается и на половой жизни мужчин. Регулярная практика йоги учит тело правильно работать и расслабляться. А особые дыхательные практики во время занятий и различные асаны улучшают кровоток в определенных участках тела, что непременно будет оценено по достоинству тобой и твоей партнершей. 

«Нужно убедить разум, что ты уже умеешь выполнять эту асану». 

Я никогда не была на занятии для начинающих, где подробно разбирают каждую асану и не спеша, словно мантру, раз за разом проговаривают «прописные» йога-истины о выстраивании асаны, дыхании, медитации в движении. Мое знакомство с йогой началось с 12 кругов сурья намаскар, хитросплетенных виньяс и потока названий на санскрите. Отступать было некуда, и после пары месяцев занятий в беседке на берегу моря я и подумать не могла о том, чтобы пойти на занятия для новичков. «Ведь я уже не новичок, мне нужно что-то поинтенсивнее, чтобы стойку на голове освоить», – наивно полагала я. Тогда стойка на голове и шпагат были для меня пределом мечтаний, а поза скорпиона – чем-то вроде умения летать или ходить по воде. 

Поначалу основными ориентирами во время практики для меня были собственное отражение в зеркале и его соответствие тому, как эту асану выполняет учитель. При этом каждая асана воспринималась мною не как силуэт, а как набор характеристик, кусочков пазла-головоломки, которые необходимо сложить вместе: ровная спина, прижатые к полу пятки, выпрямленные ноги. Если зеркала в зале не оказывалось, приходилось осматриваться по сторонам в поисках, как мне казалось, правильного примера для подражания и/или руководствоваться реакцией преподавателя: прошел мимо или похвалил – значит правильно делаю, молодец; остановился и откорректировал положение – надо запомнить, чтобы в следующий раз поправлять не пришлось. 
«Мёртвая зона» 

Однако я абсолютно не понимала, что имеет в виду преподаватель, говоря, что надо потянуться копчиком вверх, потому что, хотя я знала, где находится копчик, крестец и прилегающие к нему «окрестности» казались мне монолитом, где части не отделимы от целого. Это была «мертвая зона»: я просто не чувствовала, что там происходит. Для меня слова преподавателей о том, что можно почувствовать поясницу, нижний отдел позвоночника и мышцы ребер, дышать почками или направлять потоки энергии по телу относились к одной категории «сверхзадач для просветленных». Мне было важно понимать «механику»: расстояние между руками, точка опоры, распределение сил, но пока я пыталась разложить у себя в голове, как собрать части головоломки, я не чувствовала, что происходит в теле: как вытягивается стержнем позвоночник, проворачиваются и отдаляются от ушей плечи, устремляется к потолку копчик. 

Я продолжала ходить на занятия, но так и не решалась попробовать сделать стойку на голове или бакасану, потому что не понимала «механику» и боялась упасть. В голове жил страх, что не получится, потому что «слабые руки, чего и пробовать», «еще не хватало свернуть себе шею», «что и кому ты хочешь доказать, это слишком сложно». На групповых занятиях некоторые преподаватели говорили, что пока те, кто умеет, будут выполнять стойку на голове, остальные могут делать что-то другое. И я делала то, что у меня получалось. Когда же преподаватель предлагал подстраховать тех, кто хочет попробовать свои силы, я боялась поднять руку и сказать, что мне нужна помощь. Я не пробовала выполнять сложные асаны, если в зале был еще кто-то: в присутствии посторонних у меня начиналась паника, как если бы я выступала с ответственной речью перед многотысячной толпой или должна была подняться под купол цирка без страховки для выполнения смертельно опасного трюка. 
Возвращение … в тело 

Но однажды пару лет назад на воркшопе по танцам в Сайгоне я познакомилась с Эвелин, немкой, в недавнем прошлом госслужащей днем и преподавателем йоги вечером, уже почти два года путешествовавшей по Латинской Америке и Юго-Восточной Азии. Эвелин приехала в Сайгон после 300-часового курса йоги в Таиланде и 10-дневной випассаны в Камбодже и вместо запланированных двух недель осталась в Сайгоне на 4 месяца, став моим преподавателем йоги и хорошей подругой. Во время занятий Эвелин постоянно говорила о синхронизации движения и дыхания, бандхах и уделяла внимание деталям: широкого расставленным пальцам рук в планке, прижатому к полу внешнему краю стопы в позе воина и ровной спине в собаке мордой вниз. Я впервые изучала основы. Выстраивая каждую позу, ориентируясь на свои ощущения, а не на отражение в зеркале, я начала понемногу узнавать, что происходит в «мертвой зоне» спины, почувствовала копчик и крестец, мышцы бедер. Для меня это все стало настоящим откровением: ко мне словно возвращалась «телесная» память. Тогда же я попробовала сделать свою первую стойку на голове и, хотя мое исполнение было стремительным и не длилось более трех счетов, после чего ноги плашмя приземлялись на коврик, для меня это был личный рекорд. 

Приехав в Индию, я каждый день во время личной практики делала несколько подходов бакасаны и стойки на голове. Падала, вставала и начинала опять с выстраивания позы, просила ребят подстраховать и подсказать, что я делаю не так. От ежедневной практики появились мозоли и синяки, а на предплечьях – ссадины, видимо, от постоянного трения с коленями. У меня было достаточно сил в руках для балансов и перевернутых асан, но страх упасть мешал перенести вес еще немного вперед или отойти от стены и выпрямить ноги. Например, я легко могла сделать стойку на голове возле стены, столба, окна, то есть любой вертикальной поверхности, даже не касаясь ее, мне важно было знать, что есть некий буфер-опора. Но стоило встать в центр зала, как ноги отказывались отрываться от коврика и шея проваливалась в плечи. 

Один из преподавателей школы посоветовал мне мысленно представлять, как я выполняю асану, которая вызывает трудности. «Нашему разуму все равно, происходит что-то на самом деле или только в нашем воображении, для него обе ситуации одинаково реальны, – говорил он, – поэтому просто нужно убедить разум, что ты уже умеешь выполнять эту асану, и в следующий раз, когда будешь выполнять ее на коврике, все получится». 
Практика как приключение 

Бакасана по-прежнему остается для меня неосвоенной асаной: стоит оторвать ноги от пола, как вся конструкция, теряя хрупкий баланс, разваливается. Но я продолжаю попытки, не ругая себя и не ставя ярлыков, как прежде, потому что знаю, что нужно поверить в себя и перестать бояться падения. Именно страх парализует тело и не дает найти баланс, внушая, что стоит подать вес вперед, приподнять копчик и подвыпрямить руки – и столкновение с полом неизбежно. Когда же мы воспринимаем каждую асану как приключение, а не конечный пункт назначения, пропадает страх, что не дойдешь до конца, потому что некуда спешить. Мы сами определяем, как далеко хотим зайти сегодня. 

После которых вам захочется попасть хотя бы на одно занятие. 

Кундалини-йога – это изначально практика воинов. Её техники были разработаны для сикхов-защитников государства, чтобы те становились храбрее, решительнее, умели быстро сориентироваться в сложной ситуации и бесстрашно шагать навстречу любому испытанию. 
Так что, если вы посетили только один класс, посвященный, например, пранаяме, то, скорее всего, получили очень неполное представление об этой практике. Мы добавим еще 10 фактов, которые сделают картину красочнее и объемнее. 

1. Кундалини-йога – это практика исполнения желаний. Как и любая тантрическая техника, Кундалини-йога нацеленно взращивает семена нереализованных желаний. Это означает, что вы столкнетесь лицом к лицу с тем, чего вам очень хотелось (когда-то или сейчас) – и не всегда эта встреча будет приятной. Но не волнуйтесь: 

2. Кундалини-йога дает энергию. В первую очередь на то, чтобы вы справились со всеми вызовами, которые начнут возникать в вашей жизни один за другим. Во-вторых, эта энергия, подобно электричеству в лампочке подсветит всё – в том числе, и не очень красивые стороны вашей личности. 

3. Кундалини-йога работает как метод телесно ориентированной психотерапии. Вместе с богатым набором крий и медитаций, Мастер Йоги Бхаджан оставил целую науку – Гуманологию, изучая которую, можно лучше разобраться в себе и своих эмоциях. Хотя, если вас интересует эта сторона практики – не лишним будет изучить и другие фундаментальные труды, например, почитать «Архетип и Символ» Карла Густава Юнга. 

4. Кундалини-йога помогает освободиться от зависимостей. Это один из методов, который применяется к зависимым людям – прежде всего для того, чтобы они могли почувствовать состояние удовлетворенности, не прибегая к своему наркотику. 

5. В Кундалини-йоге есть крийи на все случаи жизни. Йоги Бхаджан оставил богатое наследие техник, в которых можно найти что угодно: от крийи для очищения лимфатической системы до медитации для искоренения гнева, накопленного в детстве. Но не спешите искать крийю для себя в оглавлении книги или на каком-нибудь сайте. Так можно навредить себе еще больше. Лучше обратитесь со своей проблемой к учителю. 

6. Кундалини-йога делает нас внимательнее. Эта практика много работает со звуками: пение мантр, игра на гонге и обертонных инструментах, работа с ритмом дыхания – все это очень быстро развивает концентрацию и делает нас более восприимчивыми к тому, что происходит в реальной жизни. 

7. Кундалини-йога – это йога домохозяина. Несмотря на то, что вокруг Кундалини-йоги больше всего разговоров о чудесах и волшебстве – все-таки Йоги Бхаджан принес эту технику на Запад, чтобы мы лучше справлялись со своими повседневными обязанностями, были здоровыми, счастливыми и процветающими женами и мужьями. 

8. Кундалини-йога раскрывает голос. Это факт, проверенный на тысячах практикующих, которым с самого детства говорили, что у них нет слуха, голоса и т.д. Как правило на второй или третьей садхане, где нужно петь мантры в течение часа, музыкальные способности обнаруживаются даже у того, кто раньше не решался даже попевать, чтобы не сбить музыканта с ритма. 

9. Кундалини-йога овысвобождает скрытые ресурсы. И вместе с этим учит находить новые пути, видеть ситуацию шире и принимать нестандартные решения. Эта суперспособность обнаруживается после первой же медитации, которую вы досидели до конца, не смотря ни на какие неприятные ощущения. 

10. Кундалини-йога делает нас богаче. В прямом и переносном смысле: Йоги Бхаджан учит тому, что успех – это нормальное состояние человека со здоровой психикой, что счастье – наше право от рождения, а процветание – это всего лишь внутреннее состояние, подтверждение того, что практика работает.

Многие замечают, что дома заниматься сложнее, чем в зале. Связано это не столько с тем, что себя сложнее заставить сесть на ковер. Согласитесь, усилий для выхода в зал требуется куда больше. Вся сложность в том, что занимаясь дома, сложнее отключить мозг и беспокойному уму все время что-то мешает, в итоге такая практика вызывает раздражение, а вы начинаете сливать энергию, вместо того, чтобы накапливать. 

Как с этим справиться? 

САМ СЕБЕ ИНСТРУКТОР. 

- Если вы занимаетесь в зале, то наверняка помните отстройки своего инструктора. Просто проговаривайте их про себя, так словно это вы ведете практику, для своего тела. А так и есть. Чтобы ум утихомирился, его кто-то должен за собой вести. Это как следить за дыханием во время медитации. Вы кидаете мозгу кость, он ее грызет и отпускает вас в осознанность. Энегрия восполняется, продолжительность контакта увеличивается и удовлетворенность от практики становится больше. Даже если вы занимаетесь под видеоуроки, проговаривайте счет инструктора и дыхание, учитесь таким способом обнулять раздражение находясь в Асанах 

РАВНОВЕСИЕ: 

- Шавасана - это святое. Пропустил шавасану - не поблагодарил того, кто трудился, он в следущий раз пошлет тебя куда подальше с твоими занятиями, поэтому сохраняй равновесие. 

УДОВОЛЬСТВИЕ 

Привычка формируется через удовольствие. Сформируйте её, начиная с 15минут легкой практики, но ежедневно, а после увеличивайте до 2х часов в день. Постепенно усложняйте элементы, иначе три дня и сдулась ваша практика. Как правильно выбрать темп для начала? Он должен быть оскорбительно низким, относительно того, что вы можете. Таким, чтобы вам всегда не хватало.

Если избавиться от боли в пояснице не помогает даже регулярная практика, возможно, пришло время обратить пристальное внимание на Вирабхадрасану I (позу Воина I). 

Многие скептично настроенные ученики не видят в Вирабхадрасане I преимуществ – мол, она требует огромных усилий, а эффекта никакого. Однако это не так. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, мышцы-сгибатели бедра, расположенные по его передней поверхности, теряют свою эластичность и мягкость. А это одна из причин многих хронических болей в спине. Поза Воина I прекрасно помогает справиться с этой проблемой. 

 Вместе мы сила 

При сгибании бедра корпус и бедренная кость направляются друг к другу. Это происходит, например, когда мы сидим. 
В сгибании участвуют подвздошная, поясничная и портняжная мышцы, а также прямая мышца бедра и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. 

Самыми мощными среди сгибателей бедра являются поясничная (начинается от поясничного отдела позвоночника) и подвздошная (начинается от внутренней поверхности подвздошной кости) мышцы. Двигаясь в одном направлении, они соединяются в месте крепления рядом с головкой бедренной кости и образуют подвздошно-поясничную мышцу. Она настолько сильна, что влияет на положение таза и как следствие – позвоночника. Если она жесткая и укороченная, таз “падает” вперед: его верхний край подается вперед и вниз, а копчик направляется вверх. Из-за этого в пояснице образуется сильный прогиб, мышцы поясницы укорачиваются, что в конечном итоге вызывает боль. В этом случае вес верхней части туловища падает не на межпозвоночные диски, а на небольшие суставы, которые располагаются по задней поверхности позвонков. Слишком сильное давление на них истончает и порой даже разрывает хрящи, вызывая остеоартрит. 

 С мертвой точки 

Выполняя Вирабхадрасану I, необходимо следить за тем, чтобы таз не “падал” вперед. Вносить поправки в позу можно, только если таз находится в правильном положении. В противном случае поясничная и подвздошная мышцы останутся жесткими, а нижняя часть спины будет сильно прогибаться, что приведет к компрессии и вызовет боль. 

Для начала встаньте спиной к стене, расположив стопы примерно в 30 см от плинтуса. Слегка согните ноги в коленях. Направьте подвздошные кости вниз к бедрам, продвиньте копчик вверх вдоль стены и сильно прогните поясницу. Почувствуйте, как таз “уходит” вперед. Чтобы отклонить его назад, направьте подвздошные кости вверх, продвиньте копчик вдоль стены вниз и подайте поясницу к стене. Теперь сделайте то же самое в асане. Шагните правой ногой вперед, а левой – назад, прижав левую пятку к стене. Левая стопа развернута наружу примерно на 30°. Правая нога прямая. Возьмите ремень и поместите его в складку правого бедра (правый пах), захватив концы двумя руками. Раскройте грудную клетку и опустите плечи. Если подвздошные кости опускаются к бедру и даже касаются ремешка – таз подается вперед. Слегка согните ноги в коленях и поднимите подвздошные кости вверх, удаляя их от ремня. Теперь прижмите левую пятку к полу и медленно выпрямите левую ногу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости не падали вниз. Так вы сможете удлинить подвздошно-поясничную мышцу левого бедра. Сгибая правую ногу, помните: чем больше угол между бедром и голенью (в идеале он должен составлять 90°), тем сложнее удержать таз в правильном положении. Не стремитесь опуститься как можно глубже: ваша задача сначала выровнять таз. 

 Лавры победителя 

Одна из функций подвздошно-поясничной мышцы – разворачивать бедро наружу. Когда мы отклоняем таз назад, вращение бедра левой ноги наружу препятствует вытяжению. Именно поэтому преподаватель в классе обычно просит нас заворачивать бедро внутрь. Сильнее прижмите левую пятку к полу и поднимите внутреннюю сторону левого колена. Не теряя этого положения, направьте левую часть таза к правой ноге. Работая таким образом, вы защитите колено от травмы и хорошо удлините подвздошно-поясничную мышцу. 

Регулярно практикуйте позу Воина I – и в скором времени вы обнаружите, что ваша осанка изменилась, а в бедрах и пояснице появились новые ощущения свободы и легкости.

Известно, что йоги доживают до очень преклонных лет, сохраняя при этом отличное здоровье и продолжая практиковать. Это объясняется как вполне очевидными факторами йогического образа жизни, влияющими на здоровье и процесс старения, так и рядом менее заметных причин.

Когда мы стареем, тело претерпевает ряд существенных изменений, например, мышцы теряют вес и тонус, уменьшается плотность костных тканей, потеря гибкости и различные болезни суставов, легкие теряют эластичность, теряют чувствительность рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах (барорецепторы).

Могут развиться различные недуги нервной системы, такие как тремор, болезнь Паркинсона и другие. В пожилом возрасте часто встречаются психические расстройства — депрессия, тревога, деменция, а также нарушение сенсорных и когнитивных функций, бессонница.

Слабеет иммунитет, организму тяжелее восстанавливаться после физических нагрузок или травм. Нарушается функция переносимости глюкозы и чувствительность к инсулину, что нередко приводит к ожирению.

Каким же образом йога может сделать нас долгожителями? Существует множество плюсов от регулярных практик, которые помогают снизить количество проблем, возникающих при старении. Асаны поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, костей и суставов; пранаяма улучшает циркуляцию крови и работу органов дыхания.

Йога помогает нам подавлять стресс, бороться с тревогой и депрессией, что в последствии благотворно сказывается на душевном здоровье.

Метаболические факторы, связанные с долголетием

Глюкоза и инсулин

Диабет второго типа, болезни сердца, атеросклероз, болезни печени, повышенный холестерин, гипертония — болезни, которые напрямую связаны с повышенным содержанием глюкозы в крови и нечувствительности к инсулину.

С возрастом многие люди страдают от абдоминального ожирения, которое свидетельствует о повышенном риске сердечного приступа, высоком холестерине и высоком кровяном давлении. Также обнаружена связь между увеличенным объёмом талии, нечувствительностью к инсулину и диабетом второго типа. Более того, постоянные стрессы ведут к чрезмерному уровню кортизола, который связан с жировыми отложениями в области талии.

Таким образом, комплекс успокаивающих асан если и не приведёт к глобальному похудению, то уж точно поможет в здоровом распределении жира в теле, в увеличение чувствительности к инсулину и снижению глюкозы в крови.

Липидный профиль крови

Количество и структура жиров и липопротеидов в крови отражают склонность человека к развитию атеросклероза и сосудистых заболеваний.

В крови содержатся следующие виды липидов:

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), которые хорошо растворяются в воде и доставляют холестерин в печень на переработку. Если холестерина слишком много, то ЛПВП собирает на себя его избыток, поэтому их часто называют «холестерином». Высокий уровень концентрации этих липопротеидов – это хорошо.

Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) являются основным «транспортом» для холестерина, однако они плохо растворяются в воде и выпадают в осадок. Всем известные холестериновые бляшки образуются на стенках сосудов именно из-за этих липопротеидов. Их в свою очередь называют «плохим холестерином»

И наконец, липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), высокое содержание которых говорит о высоком риске развития атеросклероза .

Регулярные занятия йогой и пранаяма помогут регулировать содержание «плохого» и «хорошего» холестерина, а также будут полезны людям с нарушениями липидного метаболизма. Однако необходимо не забывать про правильное питание и медикаментозное лечение в случае необходимости.

Мелатонин

Этот гормон производится эпифизом и играет определённую роль в процессе старения. Он имеет антиоксидантные свойства, естественным образом укрепляет иммунитет и способствует хорошему самочувствию. Мелатонин вырабатывается главным образом во время сна, однако умеренные физические нагрузки и даже медитация положительно влияют на количество производимого гормона.

Регулярные практики улучшают работу кардиораспираторной системы, психологическое состояние и самочувствие в целом, а все эти факторы в свою очередь влияют на количество мелатонина, производимого ночью.

Дегидроэпиандростерон

Этот стероидный гормон также связывают с хорошим самочувствием и сильным иммунитетом. Высокий уровень повышает чувствительность к инсулину, при низком же уровне снижается плотность костей, повышается риск сердечных болезней и остеопороза. Острая нехватка дегидроэпиандростерона наблюдается у людей страдающих раком, диабетом второго типа, атеросклерозом, воспалительными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми недугами. Естественно, уровень гормона снижается с возрастом.

Особенно полезны будут сеансы медитации, так как она помогает нормализовать содержание не только дегидроэпиандростерона , но и мелатонина и ГАМК, аминокислоты, которая является важным нейромедиатором центральной нервной системы.

Правильное питание

Какую бы разновидность физических нагрузок вы ни выбрали — йогу или атлетику, всегда нужно помнить о правильном питании. Многие блюда и продукты слишком калорийны и за этим обязательно нужно следить.

Однако во всём должен быть баланс, ведь резкое ограничение калорий в пище может привести к таким побочным эффектам как истощение, остеопороз, чувствительность к холоду, проблемам с репродуктивной функцией у женщин, медленному выздоровлению. Несмотря на то, что большинство йогов во всём мире всё-таки ограничивают себя в еде, если вы никогда этого не делали, стоит отказываться от тяжёлой пищи постепенно.

Регулярная практика

Все физиологические факторы — сниженная скорость метаболизма, высокая чувствительность к инсулину и его низкое содержание, повышенный уровень мелатонина и дегидроэпиандростерона, и хорошие показатели холестерина — лучше всего поддерживать регулярными занятиями йогой и медитациями.

Однако всегда нужно помнить, что йога — не лекарство, а отличное дополнение к правильному питанию и медикаментозному лечению, к которому нужно прибегать в случае необходимости.
 

На самом деле, разумеется, их гораздо больше. Но многих новичков именно эти причины убедят встать на коврик и начать домашнюю практику.

1. Йога повышает наш уровень энергии. Утренняя практика йоги увеличивает потребление кислорода организмом и стимулирует кровообращение.

2. Йога усиливает обмен веществ — а значит, можно есть больше вкусной, здоровой еды!

3. Регулярная практика помогает быстро засыпать и хорошо спать. Приводя внимание в настоящий момент и снижая при помощи практики уровень стресса, мы снижаем уровень кортизола и останавливаем поток отвлекающих тревожных мыслей, которые не дают заснуть ночью.

4. Йога укрепляет суставы, защищая их от разрушительного эффекта остеопороза и старения.

5. Йога укрепляет и удлиняет позвоночник, что ведет к лучшей осанке, избавлению от боли в спине и предотвращает серьезные травмы позвоночника.

6. Йога обладает детокс-воздействием.

7. Перевернутые асаны стимулируют, добавляют энергии и помогают посмотреть на жизнь под другим углом.

8. Осознанное дыхание на коврике вырабатывает привычку дышать таким образом и на протяжении всего своего дня, помогая не только оставаться более энергичным, но также принимать более верные решения и больше радоваться тому, что есть прямо сейчас.

9. Йога спасает стопы: ноги, которые целый день проводят в обуви, быстро устают. Неправильная обувь и отсутствие упражнений для стоп приводит к плоскостопию и другим проблемам, йога же помогает их предотвратить или избавиться от них.

10. Йога улучшает работу иммунной системы, уменьшая уровень гормонов стресса, которые пагубно на нее влияют; стимулирует легкие, сердце пищеварительную и лимфатическую системы.

11. Практикуя хорошую осанку на коврике, вы привыкаете удерживать ее и в течение дня. Вы оберегаете свою спину и шею от длительного напряжения. Удерживая голову высоко, вы проживете свой день с уверенностью и легкостью.

12. Йога снижает тревожность — благодаря практике удлинять дыхание, а также фокусироваться на настоящем,

13. Мы часто сетуем, что не хватает времени «на себя». Йога дает нам возможность найти-таки такое время и провести его с пользой. Всем нужно время для уединения и созерцательности, особенно людям, которые по роду деятельности постоянно заботятся о других. Заботясь о себе, мы накапливаем силы для того, чтобы лучше заботиться о других.

14. Йога открывает сердце — в буквальном смысле. Раскрывая область груди в прогибах и отдыхая в Шавасане (когда все тело открыто и уязвимо), вы начнете замечать, что йога мягко помогает снять с себя слои того панциря, который мы нарастили в качестве защиты от прошлых (и будущих) травм. Отпуская боль и страх, мы учимся впускать в себя любовь и радость.

15. Йога уменьшает воспалительные процессы в организме — а значит, полезна абсолютно всем.

16. Йога делает нас более продуктивными. Безусловно, сначала будет казаться, что на практику нет времени. И да, действительно, нужно найти это время для занятий. Но потом станет очевидным, что практика йоги создает больше времени, делая нас более расслабленными и сфокусированными — а значит, более продуктивными.

17. Это бесплатно! (Конечно, абонемент в йога-студию стоит денег. Но своя, домашняя практика – нет)

18. Не нужно никакого особого оборудования; ей можно заниматься где угодно — на полу, на траве, на ковре. Можно брать свою практику с собой в путешествие.

19. Не нужна специальная одежда (вопреки тому, что говорит реклама). Заниматься можно в любой удобной одежде.Не нужно беспокоиться о том, чтобы успевать за всеми или сравнивать себя с кем-либо (хотя все мы склонны к этому, однако это вовсе необязательно).

20. И самая главная причина — йога дает нам чувство цели. Если в начале утренней практики устанавливать намерение на весь день, то он будет наполнен большим смыслом и чувством цели. Например, это может быть намерение несколько раз в день осознанно дышать, присутствуя в моменте, ощущая каждое свое движение, каждую мысль.

Йога — это не некая выдуманная система реабилитации или приведения организма к здоровью. Методы йоги безусловно способны улучшить ваше самочувствие, как физическое, так и ментальное, но то, что названо йогой, никогда не было и никогда не будет направлено именно на подобные аспекты.

Практиковать йогу — это не значит уметь делать с дюжину или сотню асан, уметь их миксовать и связывать в крепкие разумные последовательности, хотя и это тоже. Практиковать йогу — это не значит уметь находиться в асане комфортно 10-15-60 минут или дольше, хотя и это тоже. Практиковать йогу - это не значит без стресса и напряжения уметь не дышать продолжительное время, хотя и это тоже.

Так что же тогда значит практиковать йогу? Если не всё то, чем является йога, знакомая любому жителю современного мегаполиса?!

Йога — то, что прячется за этим словом, гораздо проще и одновременно глубже любой методики, направленной на самую разумную и благородную цель. Йога — это возможность сонастройки с самим источником бытия. С пульсом жизни. Практиковать йогу в этом ключе значит практиковать саму жизнь, не больше и не меньше. Стать йогой тогда означало бы стать самой жизнью.

Это соединение с жизнью, синхронизация, резонанс. Это отсутствие другого. Йога — это бытие. Голое, без одежд. Само бытие.

И то, чем является йога — доступно любому человеку, вне зависимости от гибкости его тела. То, чем является йога — доступно любому человеку, вне зависимости от его гастрономических предпочтений (это доступно и мясоеду и вегетарианцу, и сыроеду, и даже — ох и ах! — «бутербродоеду»). То, чем является йога, доступно человеку, регулярно делающему зарядку, и человеку, от зарядки далёкому. Всё, что от вас требует Йога – это интенсивности. Включённости. Тотальности.

В чём, в каких обстоятельствах, в каких позах, формах, ритмах, темпах, показателях давления, температуры, кислотно-щелочного баланса и баланса кислорода с углекислым газом в организме, человек находится включённо, пребывает интенсивно и тотально — совершенно не важно.

Йога не открывает свои объятия за заслуги. Никогда не открывала и никогда не откроет. Хотя научиться трудиться придётся и благодаря, и вопреки всему. Всё, что открывается за заслуги, труды и старания — это качества и возможности йоги, но не сама йога.

А теперь самое важное. Вгрызитесь в следующие несколько абзацев максимально смело, открыто и прямо, и приложите всё доступное вам внимание и трудолюбие, чтобы раскрыть суть этих слов.

Любой навык можно рафинировать бесконечно. Оттачивать, совершенствовать, достигать новых горизонтов и глубин чистоты. И пределов этому нет. Чистота как любого вещества, так и любого явления, определяется текущей возможностью оценки этой чистоты. Чем выше возможности оценки, чем ниже погрешность, тем выше распознаваемая чистота. И дна у подобного нет.

Чем бы вы ни занимались, какой бы навык не совершенствовали — вы будете делать это бесконечно. И это не грустная новость. Это простая новость, фактическая:

Предела нет, его просто не существует. Нет ни начала, ни конца. И совершенства нет. И именно Йога может помочь вам это не просто услышать, прочитать, поверить или понять. Именно Йога может помочь вам воспринимать всё именно так.

Предела нет. Совершенства в вещах и явлениях нет. Можно сказать, что совершенства и вовсе нет, но и это не правда. Совершенство есть, но совсем не там, где его ищет человек. А точнее не тем, чем ищет его человек. Просто совершенство — это не человек.

Всё, что знакомо человеку как человек — это не совершенство, это человек. А совершенство — это то, что есть и с человеком и без. Это то, что человек всеми силами игнорирует каждым своим действием, движением, мыслью и вздохом. Всё предпринятое человеком — это не совершенство. Когда предпринятое от человека свободно — только тогда проявляет себя то, что можно было бы назвать совершенством, но только при условии, что это нуждалось бы в названии.

Для того, кто стремится к совершенству, к идеалу, к здоровью, к гибкости и глубине, дверь в йогу — в возможности научиться наслаждаться тем, что доступно вам прямо сейчас. Не особенным, не глубоким, не отличающимся. Самым простым. Неприметным.

Тем, кто в лёгкую из бакасаны выходит в стойку на руках — научиться включаться и пребывать настолько же желанно, любопытно, внимательно, глубоко и трепетно, например, в тадасане. Эти слова очень простые, но кроется за ними глубина не раскрытая и в половине инструкторов йоги.

Для того, кто познал глубины асан йоги и чьё внимание углубилось в задержки дыхания. Для того, кто умеет без труда растягивать вдохи и выдохи на минуты. Для тех, кого не пугают минуты без активного газообмена — пришла пора глубоко проникнуться простым дыханием через обе ноздри, пассивным, расслабленным дыханием. Проникнуться качественно и глубоко, бросив практику, привычный труд и усилия.

Подарить это, своё собственное, дыхание самому мирозданию так, что все привычные усилия окажутся потеряны, а сам хозяин этого дыхания отпущен, освобождён настолько, что этим телом задышит тот, называть кого вслух — моветон.

А для того, кому открылся покой ума в продолжительной неподвижной позе — пришла пора выяснять, связан ли в действительности, обнаруженный в обездвиженной телесной безмятежности покой, с обездвиженностью тела. И проверять это внимательно, скрупулёзно, не пожалев потратить на это несколько лет.

Для всех остальных — пробуйте, экспериментируйте, исследуйте. Проверяйте, учитесь, наслаждайтесь. Нет способа практиковать йогу правильно. Тот способ, что приносит вам радость и даже тот, которым вы себе причинили вред, если он с вами случился — на своём месте. 

«Совершенно точно нельзя неправильно есть вкусный мандарин. Но если вы едите мандарин и он невкусный — это пока ещё не тот мандарин и, что гораздо важнее, всё ещё не те вы, которые способны вкусить вкусный мандарин.»

Прана — то, что отличает йогу от физкультуры. 

Многие практики йоги часто подчеркивают, что йога отличается от любых других физических активностей. Более того, йога – это не физическая активность вовсе, а образ жизни. Неподготовленный слушатель может удивиться: чем же йога отличается от обычного класса по стретчингу? Философией? Тогда чем типичный йог отличается от сектанта? Здесь ему в помощь полезно ввести понятие «праны» — оно поможет объяснить суть йоги. 

Прана – это жизненная энергия, ну или сама жизнь. Мощнейший терапевтический эффект йоги зачастую объясняется именно этим психоэнергетическим аспектом. Специальная последовательность асан, дыхательные практики, работа с вниманием – всё это осуществляется для того, чтобы очистить, восполнить и гармонизировать потоки праны. Если это удается, то лечебная эффективность практики в несколько раз превышает эффективность обычной физкультуры. 

Возможно, этому есть какое-то эзотерическое объяснение, возможно, научное: например, что активная вовлеченность внимания запускает процесс исцеления, в отличие от просто механического выполнения упражнений. Важно то, что благодаря особой методике йоги люди по всему миру избавляются от болезней и недугов (этим и объясняется её безумная популярность). 

В течение нескольких тысячелетий йогины изучали феномен праны в теле человека: отбирали и систематизировали методики, передавали их из поколения в поколение. Они пришли к выводу, что плотное (физическое) и тонкое (энергетическое) тело взаимосвязаны, и заболевание плотного тела – это следствие дисгармонии праны тонкого тела. Соответственно, строгое выполнение методики (с дыханием, последовательностью, концентрацией) гарантирует больший целебный эффект, чем обычное выполнение упражнений. 

Если вы новичок или не успели ещё почувствовать потоки праны в теле, не стоит расстраиваться раньше времени. Регулярность практики и точное выполнение асан со временем запускают энергетические процессы в теле и способствуют оздоравлению не только на физическом, но и психологическом уровне. 
 

Через асаны мы воздействуем не только на физическое тело, но на ум и душу. 
Когда мы оказываемся на неизвестной территории, неплохо иметь при себе карту местности. Приступая к практике йоги, мы также нуждаемся в своеобразном путеводителе, который поможет разобраться в нашей сущности. Около трех тысячелетий назад мудрецы-йогины составили такую карту, обозначив на ней телесные оболочки, или коши. Описанная в Упанишадах карта кош направляет человека в его путешествии к самому себе, которое начинается с внешней оболочки и ведет к ядру человеческого существа – воплощенной душе. 

Как любой путеводитель, карта кош незаменима в начале пути, когда нужно сориентироваться и определиться с направлением движения, или в те моменты, когда мы заблудились или зашли в тупик на каком-то этапе практики. 

Согласно теории кош, человек состоит из пяти тел, или оболочек. Подобно матрешкам, каждое тело «заключает» в себе следующее: 

аннамайя-коша – физическое тело; 
пранамайя-коша – тело дыхания или жизненной энергии; 
маномайя-коша – ментальное тело; 
виджнамайя-коша – тело мудрости; 
анандамайя-коша – тело блаженства, конечная цель путешествия. 
Эту модель не следует понимать буквально, принимая коши за «анатомические слои», хотя аналогию с физиологическим строением тела провести довольно легко: «ментальное» тело, например, соответствует нервной системе. Коши – это скорее метафора, помогающая описать, каким образом йога гармонизирует ум, тело и дух. 

Подобно нитям, сотканным в единое полотно, коши переплетены между собой. Вы, несомненно, чувствовали эту связь на собственном опыте: когда вы волнуетесь или напряжены, дыхание становится поверхностным, ум – возбужденным. А узнав радостную новость, каждый из нас хотя бы раз ощущал, как счастье буквально переполняет все существо. 

Теперь давайте разберемся, каким образом карта кош может быть использована в практике асан. Мы начинаем свое путешествие с первой коши – физического тела. Подобно стрелке на карте, указывающей местонахождение, она позволяет нам сконцентрироваться на настоящем – мгновении, в котором пребывает тело. Аннамайя-коша – наше физическое «я». Она состоит из кожи, мышечной ткани, костей и внутренних органов. Ее часто называют «проявленным» телом (стхула шарира). Слово «аннамайя» означает «тело пищи». В Упанишадах сказано, что мы состоим из пищи, которую дает земля. Поэтому правильное сбалансированное питание обеспечивает здоровые условия для надлежащей работы всех остальных кош. 

Приступая к практике йоги, мы уделяем много внимания исследованию своего физического тела. Сначала мы осознаем его как нечто целостное – от макушки до пальцев ног. Мы открываем для себя участки тела, о которых раньше могли не подозревать, например арки стоп или боковые ребра. Выравнивая суставы, кости и позвоночник, включая в работу мышцы, пытаясь почувствовать движение кожи и даже осознать, что происходит с внутренними органами и эндокринной системой, мы учимся приводить к гармонии первую кошу. Осознание телесных ощущений открывает доступ к более тонким оболочкам. Другими словами, если вы стремитесь сделать дыхание глубоким или повлиять на состояние ума, нельзя забывать о физическом теле. Напротив, позвольте ему стать теми вратами, которые ведут к глубинным слоям нашего существа. 

Следующие три оболочки невидимы и неосязаемы. По этой причине их принято считать составляющими тонкого тела – сукшма шариры. Вместе с тем их можно почувствовать, и кроме того, они оказывают огромное воздействие на физическое тело. Если пранамайя-коша – тело дыхания – прекращает свою работу, человек погибает. 

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на дыхание. Однако, подобно птице в клетке, которая в неволе разучилась летать, пранамайя-коша может перестать работать в полную силу. Чтобы ощутить ее, сделайте вдох и прочувствуйте, как кислород, бегущий по кровеносным сосудам, растекается по всему телу. В физиологии телу праны соответствуют кровеносная и респираторная системы – «реки жизни», текущие в каждом из нас. Поток чувств – это тоже проявление пранамайя-коши. Система йогических дыхательных упражнений – пранаяма – создавалась для того, чтобы помочь совершенствовать тело праны. Когда, благодаря асанам, мы начинаем понимать свое физическое тело, становится легче исследовать процесс дыхания. Переходя к глубокому, медленному, ритмичному дыханию во время занятия, мы учимся осознавать вторую кошу и воздействовать на нее. Увеличивая количество кислорода в организме, мы пробуждаем праническое тело. Согласование вдоха и выдоха с движениями физического тела (как во время выполнения Сурья Намаскар) – один из способов синхронизировать работу первых двух кош с работой ментального тела (сосредоточение и осознанность). 

Эта третья оболочка – маномайя-коша – соответствует нервной системе и проявляется через осознанность. Действие маномайя-коши становится очевидным при достижении неподвижности во время выполнения асаны. Попробуйте зафиксировать взгляд на одной точке и сосредоточьтесь на ощущении того, как дыхание поднимает и опускает грудную клетку. Заметьте, сколько времени потребуется на то, чтобы поток мыслей, или вритти, остановился. 

Часто наш ум перегружен, подобно дорогам в час-пик. Когда он беспокоен, дыхание теряет свою ровность, нарушаются физическая легкость и чувство равновесия. Дыхание может стать мостом, соединяющим тело и ум. Глубокое свободное дыхание расширяет сознание, что в свою очередь создает ощущение свободы в теле. Для большинства из нас главная задача практики – научиться достигать согласованности в работе первых трех кош. 

Виджнамайя-коша – это тело разума или мудрости. Его можно соотнести со способностью к рефлексии, которая помогает лучше узнать себя и окружающий мир. По мере того как в процессе практики первые три коши начинают сливаться, пробуждается тело мудрости. Вместе с этим появляются новые ощущения: мы вдруг обнаруживаем, что не нужно прилагать физических усилий, чтобы устоять в позе или продолжать дышать. Что-то меняется внутри нас, словно возникает дух асаны. В позе Дерева, например, появляется ощущение устойчивости и внутренней силы. В прогибе назад мы чувствуем, как в сердце раскрывается небо. Мы спокойны в этой четвертой оболочке, и в то же время какая-то часть нас наблюдает за сменой ощущений. Этот свидетель – наш внутренний голос, который говорит: «Это просто здорово!» Когда он растворяется в переживании настоящего мгновения, тело блаженства – анандамайя-коша – начинает сиять, излучая свет из самого сердца. Мы чувствуем себя так, как будто достигли цели путешествия, пусть даже всего на мгновение. 

Доступ к анандамайя-коше открыт каждому. В течение жизни мы периодически соприкасаемся с этой частью себя. Даже если вы новичок в йоге, вы вполне можете ощутить анандамайя-кошу. Иногда нам удается пройти весь путь от начала до конца, иногда нет. Порой мы представляем собственную сущность как клубок противоречий, а порой с легкостью проходим через все оболочки. Главное – не упускать из виду свой внутренний горизонт.

Техника выполнения одного из самых эффективных упражнений для стального пресса. 

В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане. 

Выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки. 

Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток. 

Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею. 

Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться. 

Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку. Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку. 

Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны. Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Техника выполнения: 

1. Сядьте в Дандасану, вытяните правую руку вверх, вдоль правого уха, а левую руку направьте вниз, держа её близко к левому боку. 

2. Отведите левую руку назад и согните её так, чтобы достать пальцами до пространства между лопатками в средней части позвоночника. 

3. Согните правый локоть, чтобы потянуть пальцы правой руки навстречу пальцам левой. Если возможно, переплетите пальцы. Если нет, используйте ремень. 

4. Слегка потяните руки в противоположные стороны. 

5. Сделайте 8-10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны. 

Как и у цветка, в честь которого она названа, эта поза обладает несколькими уровнями смыслов и тонкими вариациями. Поза Лотоса или Падмасана — одна из самых узнаваемых асан йоги, которая может показаться простой, однако которая на самом деле сложная и требует большой гибкости, особенно в области тазобедренных. 

Поза Лотоса предназначена для увеличения внутреннего покоя и концентрации. Это медитативная поза, и таким образом её можно держать довольно долго. Для того, чтобы комфортно находиться в этой позе, нужно время. Однако этот комфорт необходим, чтобы получить максимум от этой классической позы. Как же сделать её более комфортной? Мы советуем обратить внимание на 4 момента: 

1. Отстройте фундамент. Если Падмасана не удобна для вас, попробуйте некоторые другие позы йоги, чтобы к ней подготовиться. Сукхасана (или Простая Поза) — отличный способ отстроить стабильную базу в более легкой позе. В Ардха Падмасане (Полулотосе) нужно положить только одну стопу на противоположное бедро — еще один способ наращивать память мышц и готовиться к полной версии Падмасаны безопасно и комфортно. 

2. Сделайте разминку. Раскройте область тазобедренных при помощи разминки — и избегайте эту позу (и ее вариаций), если у вас были травмы колен, лодыжек или тазобедренных суставов. Разминка в положении лежа на спине может иметь форму Супта Баддха Конасаны — поместите стопы вместе и позвольте коленям развалиться в стороны. Это способствует внешнему вращению бедер и раскрытию области тазобедренных суставов. Еще один отличный способ размяться: лечь на спину и притянуть одно колено к груди, положить ладонь на колено и описывать небольшие круги в одну и в другую сторону. Делайте 3 минуты на каждую сторону перед Падмасаной. 

3. Используйте пропсы. Если у вас жесткая область тазобедренных, попробуйте скручивать одеяла или коврики для йоги, чтобы поместить их под каждым коленом. Так у вас будет поддержка в этой позе. Также можно поднять таз, сев на одеяло или подушку. 

4. Используйте стену. Чтобы проверить, насколько вы выровнены, сядьте спиной к стене. Войдите в Падмасану и убедитесь в том, что вы можете держать спину прямо, опираясь на стену. Используйте стену столько, сколько вам нужно, и постепенно отходите от стены по мере того, как будет расти ваша сила и уверенность в этой позе. 

Внимание: не пытайтесь принять эту асану, если у вас плохо раскрыты тазобедренные суставы, т.к. можно травмировать колени! По этой ссылке вы найдете специальные упражнения для подгтовки к позе Лотоса 

Асана - поза. Способ улучшить кровообращение, тонус мышц, увеличить гибкость сустваов и позвоночника, а также подготовить себя к медитации. Поза создает связь между телом и умом, меняет привычные телесные и мыслительные паттерны. 

Крийя - последовательность динамических, статических упражнений и релаксаций, напраленная на достижение конкретного эффекта (например, "Крийя, облегчающая прохождение энергии вдоль позвоночника" или "Крийя для высвобождения некопленной боли"). 

В крийе каждая асана - это упражнение, медитация, способ настройки энергетического потока. Каждое упражнение в крийе подобрано подобрано так, чтобы выделять определенную группу мышц и создавать напряжение в определенных точках и участках тела, которые действуют как триггеры на внутренние органы. 

Мантра - инструмент для настройки себя в унисон с желанным состоянием, когда нервная система воспроизводит вибрации без ваших сознательных усилий. "Ман" - ум, "Транг" - волна или "проекция". Наука о мантрах основывается на понимании звука как формы энергии, у которой есть определенная структура, сила и предсказуемый эффект воздействия на чакры и человеческую психику. 

Шабд - это как бы длинная мантра. Само слово "шабд" значит "звук", но это не любой звук, а тот, что отсекает эго, которое закрывает вам доступ к Истине. 

Джапа - духовная практика многократного медитативного повторения мантр и шабдов (может длиться от нескольких часов до нескольких дней). 

Медитация - процесс очищения подсознательного ума от загрязнений. Мы используем мудры, мантры, пранаямы в качестве инструментов для медитации. 

Мудры - в переводе обозначает «дарить радость». Технически мудра - это положения рук и пальцев для изменения состояния здоровья и сознания. Рука отражает все наши внутренние органы. Тем самым, это дает возможность управлять здоровьем, поддерживать духовное равновесие, не прикладывая большие усилия. 

Чакры - энергетические центры. Чакра означает "колесо". Считается, что семь чакр связаны с областями эндокринной системы или нервными связками в физическом теле, и восьмая соответствует ауре (электромагнитному полю). 

Состояние чакр влияет на наше восприятие, чувства и выборы. они воздействуют на наш поток и образ мыслей, а также на энергии для поступков. Влияют на отношение между сознанием и подсознанием. 

Нижний треугольник - первые три чакры (муладхара, свадхистана, манипура), их деятельность сосредоточена на выделении и уменьшении. 

Верхний треугольник - верхние три чакры (вишудха, аджна, сахасрара), которые накапливают, создают и утончают. 

Сердечный центр - анахата, является "мостом", точкой равновесия между верхним и нижним треугольниками. В сердечной чакре опыт смещается от "я" к "ты", или от "я" к "мы". 

Таттвы - элементы, из взаимосвязи которых состоит осязаемый мир: земля, вода, огонь, воздух, эфир. 

Прана - жизненная энергия, которая заряжает чакры путем удаления блоков, чтобы освободить естественный поток энергии, проходящий через них. 

Пранаяма - техники управления дыханием. Дыхание - важный инструмент в кундалини-йоге для воздействия на мозговую активность, контроля настроения, развития концентрации, открытия творчества, улучшения здоровья. 

Бандхи (замкИ) - энергетические замки, могут быть частью асан или пранаям. В физическом плане – бандхи прорабатывают мышцы (например, Корневой замок прорабатывает мышцы промежности), которые вряд ли можно проработать просто так, в повседневной жизни. 

Садхана - личная духовная практика, а в традиции кундалини-йоги именно практика в предрассветные часы (часы амрит вела). В это время ум наиболее спокоен и есть больше шансов достичь медитативного состояния и почувствовать связь с душой. 

Ишнаан - гидротерапия (в первую очередь, холодный душ), комплекс косметологических и медицинских процедур, направленных на реабилитационные, профилактические, эстетические и лечебные цели. 

Шунья - "пустота", состояние тишины за пределами мыслей, достигается через медитативную практику.

Очень легко носиться по волнам жизни, которые бросают нас из стороны в сторону. Но мы здесь не для того, чтобы время расшатывало нас, а для того, чтобы пошатнуть время. 
Человеческая целостность находится за пределами времени и пространства. Основополагающий урок, данный Йоги Бхаджаном: «Люди создают время и отдают благодать пространству». И мы должны овладеть в совершенстве временем и пространством. Мы создаём время через отношения с нашим умом. И мы развиваем эти отношения через медитативную практику. 

Медитация находится между вами и настоящим, между вами и вашей судьбой. 
- Йоги Бхаджан 

Вам не нужно ничего ждать. И не нужно работать десятки лет. Вам нет необходимости заниматься самобичеванием для достижения успеха. При достаточном количестве энергии в системе, ваши десять тел знают, какими они должны быть, потому что естественным образом настроены на сияние. И они – при соответствующей энергии – инстинктивно позволяют вашим органичным способностям и разуму определять правильные действия и осуществлять их. Все десять тел балансируются и приводятся в действие с помощью дыхания, йоги, медитаций, установок, диет и здорового образа жизни. 
Ежедневная практика не должна быть похожа на некий религиозный ритуал. Она может быть свежей, живой и представлять собой действие по самообучению и дисциплине, что позволит вам доверять своему обязательству, а вашей жизни стать более глубокой и наполненной. Ежедневная практика дарует победу над усталостью, инертностью, апатией, проблемами и ленью. 
Ощущения стойкости, защищённости, собранности, осознанности и расслабленности зависят от состояния нашего тела, качество которого вы улучшаете, практикуя кундалини йогу каждый день. Вы ежедневно устанавливаете биохимическую основу для долговременного процветания, здоровья и жизненных сил – всего лишь при помощи нескольких минут практики. И когда это даётся вам тяжело, когда всё магнетически уводит вас от неё… именно тогда ваша работа становится наиболее ценна. Она не обязательно будет приятной, но она будет реальной. И если вы всё же практикуете в такие моменты, в вас происходят воистину алхимические преображения. 
Очень хорошо выполнять йогу, сразу как вы просыпаетесь. Это задаёт особый энергетический тон грядущему дню. И вы будете себя чувствовать совершенно по-другому. Неожиданно ваш день будет проходить более гладко, и опыт вашего дня будет доставлять истинное удовольствие. 
Среди нас существует не так много фанатиков, которые встают в 3 – 4 часа утра и занимаются йогой в это время. Окно с 3 до 6 утра называется Амрит вела – часы амброзии. Практиковать йогу в это время - то же самое, что вложить тысячу долларов в ваш энергетический банк, а затем банк превращает это в сорок тысяч долларов. Это хороший процент возврата инвестиций. 
Но в какое время бы вы ни практиковали – сам факт ваших занятий может быть величайшим даром, который вы когда-либо себе делали. Это выдающаяся, колоссальная ценность – обнаруживать что-то, ранее неведанное, в глубине себя. Это бесконечный процесс. Вы бесконечны. 
Польза от кундалини йоги имеет накопительный эффект. Вы можете потратить свои энергетические деньги очень быстро, но, если вы практикуете ежедневно, у вас всегда будет что-то для дня, когда наступит сумасшедший шторм. Кроме того, мы постоянно внедряем новые привычки или избавляемся от старых. И это требует ежедневного подкрепления. Поэтому составляет ли ваша практика три минуты или три часа, вас всё равно ждёт большой успех! Если вы пропустили день, просто продолжайте. Никаких проблем, никакого чувства вины. Перед вами длинная, широкая дорога невероятного человеческого опыта. Приучайте свой ум видеть бОльшую картину. Иногда люди чувствуют себя настолько виноватыми за то, что нарушили какое-то обязательство, что навсегда прекращают медитировать. 
Постоянство – не простая задача. Около 80 – 90% времени, вы выполняете свою практику потому, что должны, а не потому что хотите. И очень редко, вы с самого начала хотите практиковать каждый день. 
Кундалини йога – это технология, которая сделает вас счастливыми, здоровыми и благословенными, но это не значит, что будет легко. Даже если ваша ежедневная практика – это всего лишь Дыхание Огня, что-то в вас будет сопротивляться этому. Практика может быть проста и по-настоящему приятна, но настанет тот день, когда ваш подсознательный ум убедит вас не делать этого, и вы просто «забудете». Это естественно. Но если вы отследите это и всё равно продолжите практику на следующий день, в вас возникнет выдержка и вы начнёте по-настоящему доверять себе. 
Есть так много сил, которые напоминают вам снова и снова о неудачах, несчастьях, невзгодах и ошибках. Поставьте себе целью каждый день наполнять себя чем-то позитивным, чтобы создать ритм, в котором вы будете двигаться быстрее, чем раньше, и гипноз негативности, сравнения, насилия и ненасытного потребления больше не будет над вами властен. 
Когда вы практикуете каждый день, на регулярной основе, это приносит огромное количество энергии. Что, в свою очередь, даёт силу характера и проявляет внутренний свет. Когда вы добиваетесь успеха в борьбе с внутренними вредоносными схемами, это служит вам в течение всего оставшегося дня и, истинно, в большей степени, чем вы можете предположить или измерить. 
Итак, вот формула для ежедневной практики. Ваш вариант может быть намного круче, чем этот. И вы можете приспособить его к своему стилю жизни. То, что предлагаю я, это очень базовая модель. 

Базовая ежедневная практика 

1. Проснитесь. Скажите себе что-то позитивное или вдохните Сат и выдохните Нам. 
2. Пойдите в ванную комнату, почистите зубы и ополосните лицо холодной водой. И если вы уже совсем фанатичны, примите холодный душ ))) 
3. Найдите место для занятий йогой, где вас не побеспокоят. 
4. Настройтесь. Повторите мантру Онг Намо Гуру Дев Намо 3 раза. 
5. Начните выполнять йогу. Она может быть такой короткой, как 3-минутная медитация и такой длинной, как вы хотите. Вот составляющие полноценной практики: 
А. Пранаяма (дыхание) 
Б. Комплекс йоги (динамические упражнения) 
В. Медитация (статические упражнения на концентрацию) 
Однако, вы абсолютно можете выполнять что-то одно из вышеперечисленного. 
6. Расслабьтесь на мгновение перед завершением практики и запечатайте её долгим пением мантры Сат Нам. 

Чувствуйте себя абсолютно свободными и приспособьте эту формулу к вашему стилю жизни. Назначение йоги не в том, чтобы быть «хорошим» или «плохим» йогом, а в том, чтобы получать опыт. Биоэнергетически, ежедневная практика – это то место, где вы можете создавать себя и свою реальность в течение нескольких мгновений каждый день, место, где вы можете настроиться и стать наиболее восхитительными из всех возможных версий самого себя. 
Будет ли вашей практикой холодный душ, мощный комплекс йоги или медитация, вы заставляете свою систему стать сильнее. Ежедневная практика не комфортна. Она и не должна быть. Но она даст вам уверенность в том, что вы можете реализовать всё, что угодно и встретиться со всем, что угодно – с любым стрессом, с любым напряжением. Вы уже проснулись и уже победили. 
По сути, большая часть исцеления происходит во сне. Однако, если не встать и не направить энергию определённым образом, исцеление не будет достигнуто. Поэтому, вы можете сказать себе: «Я идеальное творение, дитя Бога, инструмент Вселенной…» или любую другую любящую и светлую ерунду, какая вам нравится, но это не поможет вам, если вы не практикуете! 
Вот почему основная мантра эпохи Водолея – Keep up - Держитесь. Держитесь, потому что мир меняется, и нам нужно стать сильнее так быстро, как только можно. 
Подсознательный ум имеет определённый ритм. Поэтому, мы используем движение, крийю, мудру, звуковой поток или мантру, чтобы создать внутри нас скорость, которая была бы, в прямом смысле, быстрее скорости неврозов и несчастий. И эта скорость перенесёт вас за пределы ритма всех подсознательных само-разрушительных привычек и ненависти к себе. Личная практика даёт вам быстрый старт – вы ловите день до того, как он поймает вас. 
Если хотите знать, кто вы такие и что с вами происходит, если вы хотите знать, куда вам идти и как туда добраться, то ваша практика – держаться. Держаться, несмотря на то, что происходит вокруг. 
Всепобеждающая жизнь – это ежедневная способность держаться, находить своё базовое душевное равновесие, выражать это через творческий и сострадательный выбор и укреплять с помощью постоянной практики йоги. Это уравнение пробуждённой жизни гарантирует успех в достижении уровня человеческого опыта, который – со временем - приведёт нас к истинной самореализации. Практика йоги сформирует в вас силу и мужество, чтобы обнаружить тайну в себе и отдать её миру с щедростью и энергией. Истинно, быть всепобеждающим – это жить с ясным изобретательным умом, открытым сердцем и несгибаемой устремлённостью ко всему высшему. Это означает бесстрашно смотреть в лицо жизни – со всеми её трудностями, неудачами, успехами, расширениями и сжатиями, - и каждый день открывать божественное присутствие в себе и других.