Пинча Маюрасана подразумевает способность раскрывать плечи, и
осваивать ее лучше у стены, чтобы развить необходимое чувство
баланса. По сути это перевернутая асана, имеющая отношение к
собственно позе павлина больше по названию, чем по реальному
выполнению.
В этой позе будет некоторый прогиб в спине, но не настолько
глубокий, как, например, во Вришчикасане (позе скорпиона).
Если при освоении позы у вас локти растопыриваются, можно
зафиксировать их ремнем для йоги или аналогичным.
Пинча Маюрасана: техника выполнения
Встаньте лицом к стене, и примите позу ардхо мукха шванасана,
только на пол поставьте и ладони, и предплечья. Пальцы находятся
прямо у стены, предплечья параллельны друг другу, расположены на
ширине плеч.
Конечно, первые шаги в освоении этой асаны могут казаться
страшноватыми, тем не менее, если вы до определенной степени
освоили позу маюрасана, тем самым развив чувство баланса, и укрепив
руки и спину, а также уже имеете опыт выполнения перевернутых поз,
вам будет легче освоить данную асану.
Итак, напрягите мышцы в области лопаток, и отведите их в
сторону копчика. Разверните плечи наружу, лопатки держите широко.
Расставьте пальцы рук, надавите запястьями на пол или коврик для
йоги.
Согните одну ногу (например, левую) в колене, и шагните
вперед, ближе к стене. Другую (правую) ногу вытяните, натянув
пятку. Теперь сделайте несколько пробных закидываний ног вверх:
попробуйте закинуть правую ногу по широкой дуге к стене, при этом
отталкивайтесь от пола пяткой левой ноги, пытаясь распрямить ее,
чтобы «отправить» вслед за правой. Попрактикуйтесь так несколько
раз, каждый раз закидывая ноги все выше и выше. При закидывании ног
делайте глубокий выдох.
Поначалу только такие «закидывания» и будут получаться, но это
нормально. По мере практики этого упражнения, а также других поз,
воздействующих на те же мышцы — такие, как поза собаки, Чатуранга
дандасана, поза павлина — ваша сила возрастет, и принимать Пинча
Маюрасану будет все легче и легче. В конце концов, вы сможете с
одного заброса поместить ноги на стену. Возможно, сначала пятки
будут биться о стену, но и с этим вы постепенно справитесь, когда
обретете больший контроль над позой.
Если мышцы в области подмышек и промежности скованны, спина
может больше прогнуться, что нам не очень то и нужно. Чтобы ее
распрямить, в конечном положении втяните грудь и живот, поверните
копчик в сторону пяток, а пятки вытяните выше по стене.
Ноги поверните немного внутрь, особенно бедра. Голову держите
над полом, взгляд устремлен вперед.
Оставайтесь в конечном положении в течение 10-15 секунд,
постепенно доводя это время до 1 минуты.
Выход из позы: не позволяйте «проседать» в
плечах; держите плечи широко и приподнято. Сначала опустите одну
ногу на пол, затем другую. Опускание ног делается на выдохе.
Когда вы опустились на пол, на 30-60 секунд примите позу
собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с
мышцы спины и позвоночника.
При закидывании ног, меняйте их очередность, т.е., один раз —
правая, другой — левая.
Со временем вы сможете лучше балансировать в конечном
положении позы Пинча Маюрасана, и уже будете выполнять ее без
стены.
Поскольку эта поза подразумевает, с одной стороны, мышечное
напряжение, с другой — является перевернутой позой, возможные
ограничения к ее выполнению будут совпадать с теми, что даны для
поз Маюрасана и Сарвангасана (как пример), т.е. с позами
схожего воздействия.
После выполнения этой асаны полезно будет сделать позу с
наклоном вперед, например, позу пашчимотаннасана, а также Шавасану,
если есть напряжение, да и для того, чтобы просто восстановить
дыхание и сердечный ритм.
АНАТОМИЯ АСАНЫ ПО Л. КАМИНОФФ
pincha — перо
хвоста; mayura — павлин
Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше
разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.
— Нейтральное положение тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и
сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем
лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот
плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая
мышца (стабилизация плечевого сустава);
— передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная
мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в
плечевом суставе);
— трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее
сгибанию локтевого сустава);
— пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— мышцы-вращатели;
— многораздельные мышцы;
— остистая мышца;
— полуостистая мышца;
— длиннейшая мышца;
— подвздошно-реберная мышца.
Эксцентрически действуют:
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела
назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра
(разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного
сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца
бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные
мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).
Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца
и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен,
а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней
зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной
отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более
эффективное дыхание.
В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень
важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он
сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на
шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают
эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная
подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует
пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти
рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо
чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью
кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей
мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет
поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение
излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить,
выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей
мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное
разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать
дыханию.
Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий,
а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной
отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания
равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание
препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел
позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с
помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти
факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при
котором в равной степени задействованы обе полости.
Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем